Това е ефективно наклонено упражнение, което може да се прави както със собствено тегло, така и с тежести.

Кренчовете са подходящи за домашни тренировки: не е необходимо допълнително оборудване

Техника

За удобство постелете килим на пода:

  1. Заемаме легнало положение. Краката са свити в коленете, стъпалата опират на пода.
  2. Сега завъртете краката настрани. Мускулите на противоположната страна ще бъдат тренирани, така че позицията на краката се променя.
  3. Едната ръка е зад главата, а другата лежи на корема - с тази ръка ще контролирате работата на коремните мускули.
  4. Докато издишвате, дръпнете лакътя на хвърлената ръка към коляното: ако дясната ръка е хвърлена, тогава достигаме до дясното коляно.

Начинаещите трябва да започнат с 10-12 повторения за 2-3 серии, след което да увеличат повторенията.

Не забравяйте да промените позицията на краката и ръцете, след като тренирате едната страна и тренирате втората страна.

Странично хрускане

Обратни коремни преси

Ако искате да натоварите повече мускулите на долната част на пресата, тогава техниката ще трябва леко да се промени.

За да направите това, последователно издърпайте крака към противоположния лакът, докато трениращият практически лежи по гръб. Вторият крак е в изпънато положение и се държи на тежест. Упражнението се прави ритмично, като се променят позициите на краката.

Обратна криза

Изправяне на странично изправяне

Има вид странично хрускане, което се изпълнява от изправено положение. Краката са леко свити и раздалечени на ширината на раменете. Вземаме тежест (гира или бутилка вода) в едната си ръка, а другата поставяме на колана. Правим наклон наляво и достигаме с коляното до тежестта. Изправяме се. Променете позицията на краката и ръцете.

Fitball Curl

Легнете обратно на фитбола, хвърлете ръце зад главата, краката опирайте се на пода, задните части и лумбалните легнете върху топката. С десния лакът достигаме до лявото коляно. Връщаме се в изходна позиция и сменяме крака и ръката.

Ефектът от такава тренировка е по-забележим поради факта, че трениращият е принуден да държи топката в същото време - фитболът не трябва да се търкаля по пода. Основното натоварване по време на изпълнение пада върху коремната преса и опорния крак.

Жените ще харесат особено това упражнение: тренировките с фитбол са ефективни в борбата с целулита.

преса коремна топка на фитбол

Ползи от упражненията

Когато изпълнявате това упражнение, можете да постигнете релефен корем и тънка талия. Също така помага за изгарянето на мазнини в хълбоците и корема.

Момичетата не се препоръчват да изпълняват това упражнение повече от 2 пъти седмично, в противен случай ефектът ще бъде обратен: талията ще се „люлее“, тъй като мускулите ще растат и ще се увеличават по обем. Но мъжете могат да включат упражнения в ежедневния комплекс.

Ако искате да отслабнете с това упражнение, тогава трябва да запомните истинската цел на тази тренировка. Цел: изпомпване на наклонените мускули. И те ще растат, дори ако има наднормено тегло. Ето защо, за да не увеличите още повече, не забравяйте за балансирана диета.

Без диета това упражнение няма да ви помогне да отслабнете

Противопоказания

Тренировките са забранени за хора с дискова херния. Не се усуквайте, ако се открие последният стадий на остеохондроза - но можете да използвате упражнението, за да предотвратите това заболяване.

Препоръки

Специалистите казват, че упражненията нямат голяма полза, ако не са включени в общия комплекс. Страничните усуквания се препоръчват да се изпълняват в края на тренировката, когато мускулите са загряти максимално.

Видео за обучение ще ви помогне да разберете техниката на изпълнение и да не правите грешки по време на тренировка:

Категория: