Fitball е един от най-популярните спортни уреди, използвани във фитнеса, гимнастиката за бременни и рехабилитационната гимнастика. Спортната топка се счита за универсален снаряд, с който се правят упражнения за пресата, бедрата, гърба, ръцете и краката. Редовните тренировки на фитбол ще ви помогнат да направите стойката си равномерна и фигурата ви тонизирана. Освен това упражненията ще ви помогнат да отслабнете.

Как да изберем фитбол

Момиче прави повдигане на тялото

Можете да си купите гимнастическа топка във всеки спортен магазин. Основното изискване при избора е топката да е подходяща по размер и натоварване, което да издържи.За редовни, интензивни упражнения изберете фитбол, който ще издържи натоварване от 150 кг, тъй като такава топка е най-издръжлива, можете да изпълнявате всякакви упражнения с нея.

Много е важно да изберете фитбол с правилния размер, така че е по-добре да изберете снаряд не чрез интернет, а в магазин, където можете да го изпробвате

Трябва да ви е удобно по време на тренировка и това зависи от ъгъла в коляното: когато седите върху топката, бедрото и долната част на крака трябва да образуват прав ъгъл, докато бедрата ви са успоредни на пода. Ако коленете ви са твърде високи, тогава тази топка не е за вас. Много зависи от размера на фитбола: ако размерът не е подходящ, натоварването на ставите и мускулите ще бъде неправилно и това е рискът от нараняване.

Ако поръчате черупка по интернет, тогава се ръководете от височината си. Например, за деца и юноши с височина до 150 см е подходящ фитбол с диаметър до 45 см.

Опции за възрастни:

  • височина 152-164см - диаметър на топката 44см;
  • 165-180 см - 65 см;
  • 180-200 см - 75 см.

Как да тренираме правилно

Повдигане на тялото върху топката

На начинаещите се препоръчва да направят комплекс от най-простите упражнения. Когато овладеете правилната техника за упражняване на фитбол, можете да преминете към по-трудни упражнения.

Не започвайте веднага да тренирате върху топката: първо направете лека загрявка, загрейте добре мускулите си. Най-важното правило на обучението е упражненията да се изпълняват с пълен контрол, спазване на техниката, без резки движения, бързане. Правилното дишане е много важно: трябва да дишате с диафрагмата, дълбоко и без забавяне. Ако почувствате, че дишането ви се е объркало, намалете интензивността на тренировката си.

Изберете правилното спортно облекло: свободно, но не прекалено обемно

Тренировките на спортна топка помагат за отслабване, но има някои нюанси. Първо, обучението ще даде ефект само ако следвате правилната диета с намаляване на калориите и преброяване на мазнини, протеини и въглехидрати. Второ, едно натоварване на топката може да не е достатъчно и тогава вашата програма трябва да бъде допълнена с кардио и силови натоварвания. Особено ако сте тренирали дълго време и няма загуба на тегло.

Комплекс от упражнения

Семейство играе топка

Комплексите от упражнения с гимнастическа топка са много разнообразни. Можете да създадете програма, която ще включва както основни упражнения, така и упражнения, например за коригиране на стойката ви или за трениране на определени мускулни групи.

Обратни коремни преси

Упражнението се изпълнява в легнало положение на пода с хвърлени върху топката крака.

Техника:

  1. Сложете ръцете си зад главата.
  2. Стиснете топката между пищялите си, започнете да повдигате краката си, опитвайки се да ги придърпате по-близо до гърдите си.
  3. Задръжте в горна позиция за няколко секунди.
  4. Бавно спуснете краката си на пода.

Ролчета

Упражнението се изпълнява в коленичило положение.

Техника:

  1. Дръжте тялото си изправено, поставете ръцете си на фитбола.
  2. Стегнете корема.
  3. Завъртете фитбола под лактите си, докато накланяте тялото си.
  4. Задръжте наклона за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Повдигане на тялото

Момичето е ангажирано със спортна топка

Упражнението се изпълнява седнало върху топката.

Техника:

  1. Седнете на топката, направете крачка напред, за да претърколите фитбола под гърба си.
  2. В легнало положение разтворете краката си, сложете ръцете си зад главата.
  3. Стиснете корема си, издишайте, повдигнете главата и раменете - важно е да държите главата си изправена.
  4. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се отпуснете.

Набирания на колене

Упражнението се изпълнява в легнало положение, пищялите са върху топката, дланите са на пода.

Техника:

  1. Издърпайте тялото, стегнете корема.
  2. Поемете дъх.
  3. Докато издишвате, дръпнете коленете си към гърдите си, докато дърпате топката към себе си с краката си.
  4. Дръжте тялото си изправено.
  5. Върнете се в изходна позиция, като завъртите фитбола назад и изправите краката си.

Повдигане на таза

Упражнението се изпълнява в легнало положение.

Техника:

  1. Поставете топката под пищялите си.
  2. Застанете върху топката с пръсти на краката си, повдигнете таза възможно най-високо, стегнете коремните мускули.
  3. Задръжте в тази позиция, след което се върнете в изходна позиция.

Ефективни упражнения с фитбол можете да видите в това видео:

Повторете тези упражнения 10-15 пъти. Когато това натоварване не е достатъчно, комплексът трябва да бъде усложнен.

Категория: