Вероятно всеки мъж би искал да има красиви бицепси и силни ръце. Въпреки това, не всички начинаещи спортисти знаят какви упражнения да включват в тренировката и как да ги изпълняват. Опитни обучители са разработили готов набор от класове, с които дори и начинаещ може да се справи.

Комплекс от упражнения за ръце

Тренировъчната програма включва 9 упражнения. Занятията могат да се провеждат както във фитнеса, така и у дома

Упражнение 1 – Лицеви опори с дъмбели

Техника стъпка по стъпка:

  1. Вземете дъмбели и ги поставете успоредно един на друг.
  2. Заемете легнала позиция. Краката - на ширината на раменете за поддържане на баланс. Дръжте гърба си изправен.
  3. Дръжте дъмбелите с ръце, без да извивате ръцете си.
  4. Свийте лактите си, опитвайки се да стигнете възможно най-близо до пода.
  5. Натискане на издишване.
  6. В резултат на това трябва да направите 20 повторения.

Лицеви опори с дъмбели

Упражнение 2 - Френска преса от изправено положение

Техника стъпка по стъпка:

  1. Краката на ширината на раменете, дръжте дъмбелите перпендикулярно на пода над главата си.
  2. Спуснете снаряда зад главата до нивото на шийните прешлени. Изправете ръцете си. Не забравяйте, че не можете да движите лактите си - те трябва да останат неподвижни.
  3. В резултат на това трябва да направите 10 повторения в две серии.

Упражнение 3 - Вдигане на дъмбели от изправено положение

Техника стъпка по стъпка:

  1. Поставете краката си на ширината на раменете, вземете черупките в ръцете си и леко ги огънете в лактите. Обърнете китките си към тялото и спуснете ръцете си.
  2. Свийте лактите си, докато вдишвате, и ги разгъвайте, докато издишвате. Можете да изпълнявате упражнението последователно или едновременно с двете ръце.
  3. Запомнете, че дъмбелите не трябва да се притискат към раменете.
  4. В резултат на това трябва да направите 15 повторения в две серии.

Упражнение 4 - Повишаване на концентрацията с дъмбели

Техника стъпка по стъпка:

  1. Седни на пейката. Подпрете лакътя си от вътрешната страна на бедрото.
  2. Вземете дъмбел в ръката си и го дръпнете към гърдите си. Не забравяйте, че тялото не трябва да се движи - в тази програма работят само ръцете.
  3. Вдигнете ръката си, докато издишвате и спускайте, докато вдишвате.
  4. В резултат на това трябва да направите 20 повторения.

Упражнение 5 - Чук

Техника стъпка по стъпка:

  1. Застанете прави с крака на ширината на раменете.
  2. Дръжте гърба изправен, но в същото време наблюдавайте естествената деформация в долната част на гърба. Заключете лактите отстрани на тялото.
  3. Вземете дъмбелите с ръце, обърнати една към друга.
  4. Докато издишвате, вдигнете ръцете си до нивото на раменете.
  5. Заключете позицията за няколко секунди.
  6. Бавно спуснете дъмбелите надолу.
  7. В резултат на това трябва да направите 12 повторения в 2 серии.

Вдигане на дъмбел от изправено положение

Упражнение 6 - Легнали къдрици с дъмбели

Техника стъпка по стъпка:

  1. Легнете по корем на хоризонтална пейка. Вземете дъмбели.
  2. Бавно спуснете снарядите възможно най-близо до пода. Когато почувствате мускулно разтягане, спрете и заключете ръцете си.
  3. Докато издишвате, бавно огънете лактите си и обърнете дланите си нагоре.
  4. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
  5. Вдигнете ръцете си с дъмбели на свой ред. В резултат на това трябва да направите 15-20 повторения за всяка ръка.

Упражнение 7 - Вдигане на дъмбели под наклон

Техника стъпка по стъпка:

  1. Седнете изправени с рамене, притиснати към пейката. Притиснете краката си здраво към пода.
  2. Вземете дъмбелите и ги спуснете.
  3. Натиснете лактите си отстрани и завъртете ръцете си една към друга. Не извивайте гърба си и не се повдигайте от пейката.
  4. Свийте лактите си, докато издишвате, и ги спускайте, докато вдишвате.
  5. В резултат на това трябва да направите 10 повторения в 2-3 серии.

8 - Изправено странично извиване

Техника стъпка по стъпка:

  1. Застанете прави с крака на ширината на раменете.
  2. Вземете всякакви дъмбели в ръцете си и притиснете лактите към тялото си. Обърнете китките си навътре.
  3. Свивайки лактите си, раздалечете дъмбелите.
  4. Върнете китките си нагоре и дръжте раменете си неподвижни.
  5. Заключете позицията, след което бавно спуснете ръцете си, докато вдишвате.
  6. В резултат на това трябва да направите 10 повторения в 3 серии.

Изправени къдрици на ръцете

9 - Вдигане на дъмбели от изправено положение

Техника стъпка по стъпка:

  1. Застанете пред огледалото с крака на ширината на раменете. Вземете дъмбели.
  2. Леко огънете коленете си и леко наклонете тялото към бедрата. Дръжте гърба си изправен, без да повдигате раменете.
  3. Вдигнете ръцете си с дъмбелите така, че да са успоредни на пода.
  4. Заключете позицията за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
  5. В резултат на това трябва да направите 10 повторения в 2-3 серии.

Ако повдигането на дъмбели е трудно, в никакъв случай не трябва да правите резки удари с ръце

Вместо това се препоръчва да използвате по-леки тежести или да намалите повторенията. Също така, преди тренировка се препоръчва да загреете мускулите с помощта на черупки със средно тегло - това ще помогне да се избегнат наранявания и други щети.

Ще научите още опции за ефективни упражнения за ръце с дъмбели, като гледате видеото:

Категория: