Стройната и стегната фигура е мечтата на всяко момиче, която може да се превърне в реалност. В момента има много набори от упражнения, но ние предлагаме най-добрата тренировъчна програма - тя е идеална за жени на всяка възраст с различни нива на подготовка.

Комплекс от упражнения

Тази тренировъчна програма може да промени тялото ви само за месец

Не е необходимо да купувате допълнително оборудване или членство във фитнес зала. Всичко, от което се нуждаете, е 15-20 минути всеки ден.

Упражнение 1 - Дъска

Начална позиция - акцент върху лактите:

  1. Изправете гърба си - не трябва да се увисва или огъва. Стегнете задните си части.
  2. Изправете краката си по цялата дължина, в никакъв случай не ги свивайте в коленете.
  3. Отпуснете главата, врата и раменете си колкото е възможно повече.
  4. Стегнете корема си и издърпайте корема колкото е възможно повече.
  5. Поставете лактите си точно под раменете.
  6. Заключете позицията за 20-30 секунди.
  7. Направете кратка почивка, след което повторете упражнението още 2 пъти.
  8. След като се почувствате комфортно да задържате позата за 20 секунди, постепенно започнете да увеличавате времето с 10 секунди.

Планк упражнение

Упражнение 2 - Разтягане на противоположните ръце и крака

Начална позиция - на четири крака:

  1. Изправете ръцете си и свийте коленете си под прав ъгъл.
  2. Дръжте гърба си изправен, като същевременно поддържате естествена дъга в долната част на гърба.
  3. Едновременно изпънете дясната си ръка напред и левия крак назад. Опитайте се да повдигнете крайниците точно над тялото.
  4. Заключете позицията за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
  5. Направете си малка почивка.
  6. Повторете с другата ръка и крак.
  7. Направете 10 повторения от всяка страна.

Упражнение 3 - Класически лицеви опори

Начална позиция - легнал:

  1. Поставете ръцете си на ширината на раменете и краката си един до друг. Изправете ръцете и краката си.
  2. Подравнете торса си в права линия, така че да е успореден на пода.
  3. Вдишайте и бавно огънете лактите си. Опитайте се да спуснете тялото си, така че гърдите ви да докосват леко пода. Дръжте лактите си близо до тялото.
  4. Заключете позицията за секунда, след това се оттласнете и се върнете в изходна позиция.
  5. Докато издишвате, повторете упражнението отново.
  6. Трябва да направите общо 10 лицеви опори.

Упражнение "Лицеви опори"

Упражнение 4 - Вакуум

Начална позиция - изправен:

  1. Вдишайте дълбоко през носа и издишайте през устата. Опитайте се да го направите максимално, за да не остане въздух в белите дробове.
  2. Задръжте дъха си.
  3. Издърпайте гърдите си нагоре, сякаш искате да вдишате - трябва да почувствате леко напрежение под ребрата. Опитайте се да издърпате корема си колкото е възможно повече.
  4. Заключете позицията за 2-3 секунди.
  5. Вдишайте бавно, докато се връщате в изходна позиция.
  6. Направете кратка почивка, след което повторете упражнението още 3-5 пъти.

Когато правите упражнението, за удобство можете да поставите ръцете си на бедрата

Упражнение 5 - Повдигане на крака с обратен планк

Начална позиция - седнал на пода:

  1. Свийте колене и изпънете ръцете си. Пръстите трябва да сочат към краката.
  2. Опирайки се на ръцете и краката си, усетете напрежението в гърба.
  3. Вдигнете десния си крак колкото можете по-високо.
  4. Започнете да повдигате и спускате тялото си. Не забравяйте, че петата на левия крак не трябва да се откъсва от пода.
  5. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
  6. Упражнението трябва да се изпълни 5-7 пъти на всеки крак.

Обратен планк с повдигане на краката

Упражнение номер 6 - "Лодка"

Начална позиция - легнал:

  1. Изпънете ръцете си успоредно на тялото, сложете стъпалата близо един до друг.
  2. В същото време повдигнете прави ръце и крака нагоре, докато се опитвате да се облегнете на задните части. Поддържайте естествена арка на гърба си.
  3. Заключете позицията за няколко секунди, след това легнете и се отпуснете.
  4. Върнете се в изходна позиция и повторете още 5-7 пъти.

Упражнение 7 - Класически клекове

Начална позиция - изправен:

  1. Стъпете краката си на ширината на раменете. Позиционирайте краката така, че чорапите да се обърнат леко настрани.
  2. Преместете телесното си тегло към петите.
  3. Дръжте краката си здраво на пода - не забравяйте да не ги повдигате по време на упражнението.
  4. Изправете тялото, но в същото време поддържайте естествена арка в долната част на гърба. Внимавайте за позата и дишането си.
  5. Докато вдишвате, направете дълбок клек - усетете силно напрежение в гърба и корема.
  6. Издишайте, докато се връщате в изходна позиция.
  7. Трябва да направите общо 10-15 повторения.

Класически клекове

Този комплекс ще помогне на всяко момиче да създаде перфектно тяло само за месец. За да постигнете този резултат, трябва да тренирате редовно и да изпълнявате упражненията правилно.

Повече възможности за ефективни упражнения за стройна фигура ще научите, като гледате видеото:

Категория: