Автор на диетологът Бари Сиърс, нейната първа цел беше да отслабне. Сега любителите на кросфит преминават към тази хранителна система, тя повишава ефективността, нормализира хормоналните нива.

Условия на зоновата диета

Авторът дава описание на диетата за отслабване в книгата "Зоната" : диетичен път към отслабването, в която оперира с термините:

  • блок - мерна единица за храна, консумирана от човек;
  • да бъдеш в "зоната" - състоянието на човек, когато три клинични маркера са нормални (TG/HDL, A₁C, AA/EPA).

Диетичен блок с една зона:

  • протеин – 7g;
  • мазнини – 1,5 g;
  • въглехидрати - 9g

Колкото по-едър и по-атлетичен е човек, толкова повече блокове му трябват. За сравнение, едно ниско момиче се нуждае от 10 блока на ден, едно високо и атлетично тяло - от 14, един слаб мъж - от 16 блока, един спортист - от 25.

Каша от киноа с плодове

В своите дейности диетолозите и фитнес треньорите използват понятията:

  1. Диетата с ниска зона е хранителна система за жени. Момичетата, които го спазват стриктно, отслабват в краката, бедрата, а горната част на тялото не претърпява видими промени.
  2. CrossFit е зонална диета, фокусирана върху изграждане на мускулна маса и намаляване на слоевете мастна тъкан.

BJU зона диета - 30:30:40

Птиче филе без кожа, постно месо, риба и морски дарове, соеви продукти, яйчен белтък съдържат протеини. Доставчици на мазнини:

  • сусам, маслини, фъстъчено масло;
  • шамфъстък, орехи, бадеми;
  • авокадо;
  • тиквени, ленени, сусамови семена.

Източници на въглехидрати - зърнени храни: елда, овесени ядки, ечемик, кус-кус, киноа.

Зонова диета: меню за цялата седмица

Хранителната система, базирана на принципите на Бари Сиърс, позволява различни комбинации от продукти и три начина за готвене на месо, зеленчуци, риба: варене, печене, задушаване. Използвайки менюто за 7 дни, можете да преминете към „зоновата“ диета от следващия понеделник.

понеделник

Направете омлет за закуска, съставки за ястието:

  • катерици 4 бр;
  • настъргано сирене 1 ч.л.

Чаша черен чай, черен хляб – 1 бр., стафиди – 0,5 с.л.

1,5 g мазнина на блок е ⅓ ч.л. зехтин

За обяд пита хляб, месо от раци (200 г), подправено със сос, съставки за дресинг:

  • майонеза;
  • лимонов сок.

Първа закуска - 0,5 с.л. заквасена сметана (кисело мляко). За вечеря месен котлет (пуешко, телешко, пилешко филе) - 150 г, гарнитура от боб, домати, зеленина. Преди лягане нискомаслена шунка и 100 г горски плодове.

вторник

За закуска сварете (изпечете) 50 г пилешко филе, сгответе каша, съставки:

  • вода 1 чаша;
  • овесени ядки 3 с.л. л.

Поръсете готовото ястие с бадемови люспи.

Орехите съдържат протеин, участващ в синтеза на хормон за отслабване (соматотропен хормон)

За обяд сгответе пуешки котлет (170 г) и зелева салата с домати в двоен котел, изяжте шепа ядки, половин ябълка, парче твърдо сирене. Снек преди вечеря:

  • тофу 150гр;
  • яхния от зелен фасул, съставки - олио, домат, боб, сладки пиперки.

Омлет от черен хляб

Вечеря - пилешки котлет (150 гр.) с гарнитура от листна салата (спанак) с лек домашен майонезен дресинг. Последната закуска е праскова, 50 г извара.

сряда

Час след събуждане изяжте плодова салата със стафиди, подправена с натурално кисело мляко.

Вечеря пита с плънка от бяла риба, маруля, сос (заквасена сметана).

Закуски:

  • първо (преди вечеря) - резени пресен ананас (150 г) и извара (50 г);
  • второ (преди лягане) - 0,5 с.л. сушени плодове, 50 гр. пилешко филе, ядки.

За вечеря риба със зеленчуци и сирене, приготвена на фурна.

четвъртък

Сутрин сварете 50 г пуешко месо, добавете пресни горски плодове и бадеми към киселото мляко.

На фурна за вечеря изпечете пържола (150 гр.) от свинско месо и шампиньони. Пригответе салата от стрък целина, листа спанак, подправете със зехтин. Портокал за десерт.

Закуски:

  • първо (преди вечеря) - ябълка и 50 г сирене;
  • второ (след вечеря) - кисело мляко 0,5 с.л.

Пилешко филе със зеленчуци

Вечеря - пилешко филе в горчичен сос (150 г), зеленчукова яхния, съставки: зелен фасул, чушки, домати.

петък

Закуска пресни горски плодове, бадеми и гювеч, 2 филийки пълнозърнест хляб, яйца, сирене.

Обяд:

  • риба - 150 гр.;
  • един тост с трици;
  • зелена салата.

По време на диетата не се консумират сладки и нишестени храни

След вечеря закуска - пуешко 50 г, сушени плодове, второ преди лягане - пилешко филе 50 г, ядки, горски плодове.

За вечеря печени тиквички, кюфтета (200 гр.). Вземете смесена кайма: 100 г свинско месо, 100 г пилешко филе. Поръсете ястието с нарязани билки при сервиране.

събота

Изяжте 150 г пуешко месо и резен диня за закуска.

За обяд пригответе зеленчукова салата, месо от раци (100 г), половин портокал. Закуски:

  1. Извара (100 гр.), ядки, парчета пресен ананас.
  2. Ядки, горски плодове, пилешко филе (50 гр).

Риба със сирене и зеленчуци

Вечеря - риба със сирене (150 г) със зеленчуци, горски плодове.

неделя

Вкусни бъркани яйца от две яйца с бекон, пълнозърнест тост, грейпфрут (0,5 плода) за закуска.

За обяд зеленчуци и пилешко филе (150 г), приготвени в двоен котел със сметанов сос, лаваш, сини сливи.

Закуски:

  1. Половин ябълка, варено яйце, бадеми.
  2. Пилешко филе (50гр).

Неделна вечеря - риба, печена с черен пипер (пъстърва, сьомга), пикантна заквасена сметана и чеснов сос.

Това меню е взето като основа, лесно е да се направи списък на храните, разрешени в "зоновата" диета и да се премахнат забранените храни, съдържащи бързи въглехидрати от диетата.

Отзиви и резултати

Галина

Преминаването към диетата Zone беше посъветвано от кардиолог, послушах съвета и не съжалявам: сърцето ми се тревожи по-малко, чувствам се по-свеж, кожата ми стана по-чиста. Замени бързата храна с ядки, тиквени семки, зеленчуци, плодове, изключи всичко пържено, мазно от диетата.

Всеки ден ям чаша сушени кайсии (лекарска препоръка)

Яна

Плюсове на зоновата диета - килограмите бавно, но изчезват, чувствам се добре. Недостатъкът на зоновата диета е, че трябва да броите калории, което ми е трудно.

Алексей Немцов разказва подробно за концепцията, плюсовете и минусите на "зоновата" диета в своето видео.

Категория: