Всички знаем за важната роля, която калцият играе в нашето тяло. Благодарение на него нашите кости и зъби са здрави, така че липсата на елемент може да доведе до остеопороза, влошаване на качеството на зъбите и други проблеми. Можете да компенсирате липсата на разнообразна и балансирана диета.
Сирене и извара
Сиренето и изварата са, разбира се, първите храни, за които се сещаме, когато говорим за калций. И това наистина са най-добрите източници на този елемент. Доказано е, че тялото усвоява много по-лесно калция от сирене и извара, отколкото от растителни продукти.
Твърдите сирена, като пармезан, се считат за лидери по съдържание: средна филийка задоволява дневната нужда от минерал с 33%.Ето защо е желателно твърдите сортове да присъстват в ежедневната диета. По-меките сортове съдържат в пъти по-малко калций: те попълват дневната нужда само с 5% (същото парче сирене).
Освен това сирената са богати на протеини, а отлежалите твърди сортове също са с ниско съдържание на лактоза, така че могат да се консумират в малки количества дори от хора, които не понасят млечната захар. Що се отнася до солените сирена, хората с хипертония трябва да внимават с тях (поради натрия, който повишава кръвното).
Сирене и извара
Млечни и киселомлечни напитки
Млякото и натуралното кисело мляко също са богати на хранителни вещества. И така, една стандартна чаша кисело мляко без захар и други добавки задоволява нуждата от елемент с 30%. Освен това съдържат фосфор, калий, витамини от група В. В допълнение, киселото мляко също е пробиотик, който е необходим за нормалната функция на червата.
Имайте предвид, че гръцкото кисело мляко има най-голямо количество протеини, но по-малко калций от обикновената напитка
Както пълномасленото, така и обезмасленото краве мляко насища с полезни вещества, включително протеини, витамини А и D. Така една чаша осигурява дневната нужда от калций с 30-35% (козето мляко - до 40%). За тези, които не пият мляко, обогатена растителна алтернатива може да го замени.
Мляко
Риба и морски дарове
Рибата и морските дарове не са най-очевидният, но добър източник на минерала. Особено много от елемента в сардините и консервираната сьомга се дължи на ядливите кости. И така, 100 г мастни сортове морска риба са 35% от дневната стойност на елемента. А това са омега-3 мастни киселини, калий, висококачествени протеини – всичко необходимо за здравето на сърцето и мозъка. Сьомгата е важна и защото съдържа витамин D, който играе важна роля в почти всички системи на тялото.
Боб и боб
Бобът и фасулът, особено лещата, са богати на микроелементи, фибри и протеини. Те също така имат много калций, магнезий, фолиева киселина, цинк и калий. Нещо повече, всички те се запазват в боба и фасула дори след дълго варене.
Семена
Мъничките семки съдържат голямо количество полезни вещества, включително желязо, мед, манган. Например, 1 супена лъжица сусам или семена от чиа е 13-15% от дневната ви нужда от калций. Освен това тези семена, както и макът и целината, насищат тялото с протеини и омега-3 мастни киселини. Можете да ги използвате като част от зеленчукови салати с билки и ядки.
семена от чиа
Балансираната диета, включваща краве и козе мляко, различни видове сирена, кисело мляко без захар и добавки, риба, растителни храни ще ни осигури необходимия минерал за здравето.
Моля, имайте предвид, че повечето хора имат дефицит на това хранително вещество поради небалансирана диета.Важно е да се включват храни, богати не само на калций, но и на витамини A, E, C, D, както и на фосфор, протеини и магнезий, тъй като от тях зависи нормалното усвояване на минерала. Здравето на целия храносмилателен тракт също влияе върху усвояването.
Не забравяйте, че тялото ни не произвежда елемента само, а го използва за здрави кости, зъби и сърце. Ето защо е толкова важно да го получавате от диетата си.